इन 7 एक्सरसाइज से घर पर ही कम करें बढ़ती तोंद

बॉडी का ऊपरी हिस्सा, पीठ और कंधे को सीधा रखते हुए खड़े हो जाएं। एक बार को आगे करें और हिप्स को तब तक नीचे झुकाएं जब तक दोनों घुटने 90 डिग्री का ऐंगल न बना लें। इस बात का ध्यान रखें कि आपके बाहर निकले पैर का घुटना, ऐंकल यानी टखने के ठीक ऊपर हो, उससे ज्यादा बाहर न हो। दूसरे पैर का घुटना पूरी तरह से जमीन पर टच नहीं करना चाहिए। वापस पहले वाली पोजिशन में लौटते वक्त शरीर के वजन को पैरों के हील्स पर रखें। इस एक्सर्साइज को दूसरे पैर से दोहराएं।

पेट के बल लेट जाएं। अपनी कोहनियों को कंधे के बिलकुल नीचे रखें और हाथ जोड़ लें। पैरों को हिप से अलग रखें। अब अपने पेट की मासंपेशियों यानी ऐब्स को सिकोड़े, पंजे पर दबाव डालते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। सिर से लेकर पैर तक आपका शरीर एक स्ट्रेट लाइन में होना चाहिए। 30-40 सेकंड के लिए इसी पोजिशन में रहें और फिर इसे रिपीट करें।

घुटनों को मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं। अब अपने पैरों को इस तरह से सीधा करें कि 90 डिग्री पर राइट ऐंगल बन जाए। इस प्रक्रिया के दौरान आराम से धीरे-धीरे सांस लेते रहें। इस पोजिशन पर 30-60 सेकंड तक होल्ड करें और फिर इसे 5 बार दोहराएं।

पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं और दोनों हाथों के सिर के नीचे रखें। पैरों को 5 डिग्री के एंगल पर झुकाएं। अब दाएं पैर को सीने के पास ले आएं जबकि बाएं पैर को सीधा रखें। अब शरीर के ऊपर के हिस्से को घुमाएं और दाहिने हाथ की कोहनी को बाएं हाथ के घुटने तक लेकर आएं। इसी प्रक्रिया को दूसरे तरफ से भी दोहराएं। इस एक्सरसाइज को 1-1 मिनट के लिए 3 बार करें।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। आपके कंधे जितने खुले हुए हैं, पैरों के बीच भी उतना ही गैप रखें। अपने हाथों को सामने की तरफ सीधा फैलाएं। अब कल्पना करें कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हैं और उसी तरह से नीचे झुकें। इस दौरान पीठ को स्ट्रेट रखें। बॉडी को टाइट रखें और पैरों के हील्स की मदद से खुद को पुश करें और स्टार्टिंग पोजिशन में वापस आएं। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं।

हाई-प्लैंक पोजिशन में आ जाएं। अब अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। इस दौरान पीठ को बिलकुल स्ट्रेट रखें और आंखों को सामने की ओर फोकस्ड रखें। अब फिर से स्टार्टिंग पोजिशन में वापस जाएं और पूरी प्रक्रिया के दौरान पेट की मसल्स को इंगेज रखें। 10-20 बार इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

जमीन पर सीधा लेट जाएं और अब खुद को ऊपर उठाएं, ठीक उसी तरह जैसे क्रंचेज करते वक्त करते हैं। इस बात का ध्यान रखें कि आपके हाथ आपके पैरों तक पहुंचें। अब अपने हाथों को वापस लाकर सिर के नीचे रखें और दाएं पैर को जमीन की तरफ नीचे करें, इस प्रक्रिया को बाएं पैर से भी दोहराएं और इस एक्सरसाइज को 20 बार करें।